Калории и БЖУ

Онлайн-калькулятор позволяет рассчитать индивидуальную суточную норму калорий и соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) — с учётом ваших параметров и цели (похудение, поддержание веса, набор массы).

Принцип работы калькулятора

В основе расчётов — формула Миффлина — Сан-Жеора, рекомендованная Британской ассоциацией диетологов (BDA). Она определяет базовый уровень метаболизма (BMR) — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в покое (дыхание, работа органов, поддержание температуры тела).

Формулы

• Для мужчин:
  BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5.

• Для женщин:
  BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161.

Почему выбрана эта формула

• разработана в 1990 году на основе современных популяционных данных;

• точнее учитывает индивидуальные параметры (вес, рост, возраст, пол), чем формула Харриса — Бенедикта;

• погрешность: около ±5% (против до 30% у альтернативных методов);

• рекомендована для людей с избыточной массой тела (ИМТ ≥ 30).

Как учитываются ваши параметры

1. Уровень активности.
   Значение BMR умножается на коэффициент (от 1,2 до 1,9) в зависимости от частоты тренировок и образа жизни.

2. Цель.

   • Для похудения создаётся дефицит калорий (–500 ккал).

   • Для набора массы — профицит (+500 ккал).

3. БЖУ.
   Калорийность распределяется по оптимальным пропорциям для выбранной цели:

   • Похудение: 30% белки, 25% жиры, 45% углеводы.

   • Набор массы: 35% белки, 25% жиры, 40% углеводы.

   • Поддержание веса: 30% белки, 30% жиры, 40% углеводов.

Перевод калорий в граммы

• 1 г белка = 4 ккал;

• 1 г жира = 9 ккал;

• 1 г углеводов = 4 ккал.

Почему важно учитывать БЖУ

Правильное соотношение макронутриентов:

• Белки поддерживают мышечную массу и ускоряют восстановление.

• Жиры — источник энергии, важны для гормонального баланса.

• Углеводы обеспечивают «топливо» для активности, но их избыток может привести к набору веса.

Калькулятор подбирает пропорции под вашу цель, чтобы оптимизировать результат.

Примеры расчётов

Пример 1
Пользователь: женщина, 30 лет, 65 кг, 165 см, сидячий образ жизни, цель — поддержание веса.
Расчёт:

1. BMR = (10×65) + (6,25×165) – (5×30) – 161 = 1 370 ккал.

2. С учётом активности (коэффициент 1,2): 1 370 × 1,2 = 1 644 ккал.

3. Распределение БЖУ (30% / 30% / 40%):

   • Белки: (0,3 × 1 644) / 4 ≈ 123 г;

   • Жиры: (0,3 × 1 644) / 9 ≈ 55 г;

   • Углеводы: (0,4 × 1 644) / 4 ≈ 164 г.

Итог: 1 644 ккал / 123 г белков / 55 г жиров / 164 г углеводов.

Пример 2
Пользователь: мужчина, 35 лет, 85 кг, 180 см, умеренная активность (3–5 тренировок в неделю), цель — похудение.
Расчёт:

1. BMR = (10×85) + (6,25×180) – (5×35) + 5 = 1 805 ккал.

2. С учётом активности (коэффициент 1,55): 1 805 × 1,55 = 2 798 ккал.

3. Для похудения: 2 798 – 500 = 2 298 ккал.

4. Распределение БЖУ (30% / 25% / 45%):

   • Белки: (0,3 × 2 298) / 4 ≈ 172 г;

   • Жиры: (0,25 × 2 298) / 9 ≈ 64 г;

   • Углеводы: (0,45 × 2 298) / 4 ≈ 259 г.

Итог: 2 298 ккал / 172 г белков / 64 г жиров / 259 г углеводов.